Пища с низким содержанием жира

Много раз Вам приходилось слышать о том, что следует сокращать употребление жиров, так как они провоцируют заболевания сердца, рак, диабет и ожирение.

И это действительно так. Злоупотребление насыщенными жирами приводит к разрушению артерий и клеток, и следственно, к новообразованиям, а так же, к лишним сантиметрам в талии. Исследования организации “Инициатива здоровья женщин” опубликовала сенсационные данные, согласно которым, рацион питания с низким содержанием жиром не снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Около 50 000 женщин приняли участие в этом исследовании на протяжении 8 лет. Это был самый масштабный эксперимент на сегодняшний день с целью изучения связи между жирами и здоровьем. Но сам проект далеко не идеальный, поскольку в то время не обсуждались недостатки – не было четкого разграничения между хорошими и плохими жирами, большинство из участвующих не сократили употребление жиров до 20% и остались тучными. Возраст женщин варьировался от 50 до 79 лет, при этом возникал вопрос, не было ли поздно для многих их них придерживаться такой диеты. Тем не менее, ученые не подтвердили тот факт, что все жиры без исключения вредные, а так же то, что у женщин, которые снизили употребление жиров, наблюдалось понижение кровяного давления и уровня холестерола. Ненасыщенный жир может быть полезен: мононенасыщенные жиры в оливковом масле, например, понижают уровень холестерола. Попробуйте заменить сливочное масло оливковым, но не злоупотребляйте.

Транс жиры – это переработанные жиры, которые находятся во всех типах магазинной выпечки, крекерах, блюдах быстрого приготовления и маргарине. В 2002 году был сделан доклад Национальной академией наук по поводу того, что транс жиры провоцируют заболевания сердца и повышают уровень холестерола в крови. Национальный институт медицины, отделение Национальной академии наук опубликовали серьезные опасения по поводу употребления транс жиров в пищу. В 2006 году Американская ассоциация изучений заболеваний сердца опубликовала рекомендации по ограничению их употребления – 1% от общего количества калорий.

Каким образом я могу ограничить употребление транс жиров?

Первым делом нужно их определить. Управление по контролю за продуктами и лекарствами требует, чтобы все пищевые компании указывали наличие в составе транс жиров. На паковке так же следует искать надпись гидрогенизованные или частично гидрогенизованные масла. Еще один момент: употребляйте полезные жиры – масло канолы и оливковое, и увеличьте употребление фруктов и овощей до 5-9 раз в день. Внимательно читайте содержание полезных веществ на упаковке печенья, крекеров, переработанных продуктов, продуктов быстрого приготовления. Избегайте тех, в которых содержатся частично гидрогенизованные масла и транс жиры. Используйте маргарин, в котором содержится масло канолы, и чаще употребляйте на десерт свежие фрукты. Выпекайте сами печенье на масле канолы или покупайте крекеры, содержащие оливковое масло (они намного вкуснее и продаются в любом бакалейном маркете).

Следует ли исключить жиры из рациона завтрака?

Когда дело касается транс жиров, сливочный сыр ничем не лучше за говядину с яйцами. Но если холодная каша со сливками или 1% молоком оставляют чувство голода, то есть и другие варианты. Смешайте обезжиренный йогурт, свежие ягоды, бананы, немного апельсинового сока и несколько кусочков льда. Вы так же можете взять кусочек свежевыпеченного хлеба из цельного зерна и полить джемом по вкусу.

Если готовите сэндвичи, бурито или пиццу, берите либо сыр, либо мясо, но не оба продукта одновременно. Вместо майонеза используйте горчицу, и сальсу вместо сметаны. Используйте частично обезжиренную моцареллу. Порежьте авокадо, добавьте горсть орехов или миндаля в овощной салат. Мононенасышенные жиры этих продуктов утолят голод, не нанося вред здоровью.

Следует ли выбирать курицу вместо свинины?

Не обязательно. Нежирные куски мяса – вырезка, говяжья пашинка, свиной бифштекс, говяжий бифштекс – содержат столько же мононенасыщенных жиров, как индейка или курица. На самом деле, мясо птицы содержит такое же количество жиров, как и другие виды мяса. Только грудинка отличается низким содержанием жиров. Не воспринимайте мясо, как основное блюдо. Каждая порция не должна превышать 90 грамм, размера карточной коробки. При приготовлении мяса не следует его пересушивать, лучше всего заранее замариновать, а потом жарить на гриле.

Сколько раз в день нужно кушать фрукты и овощи?

Эксперты по здоровью рекомендуют кушать фрукты 9 раз в день (4,5 чашки в день). Это не так сложно, как кажется, например, пол стакана сока или среднее яблоко – одна порция. Рассчитайте три порции на каждый прием пищи (на завтрак возьмите к каше замороженную голубику и банан, а так же пол стакана апельсинового сока). Перед обедом съежьте яблоко или морковку, на обед и ужин добавьте салат. Таким образом, Вы получите 9 порций в день. Попытайтесь кушать, по крайней мере, фрукты и овощи 3 цветов – особенно темно-зеленые лиственные овощи и цитрусовые. Ваш организм будет пополнять запасы множеством витаминов и растительных веществ, необходимых для борьбы с раком.

Овощи можно вкусно приготовить и без использования масла, если купить свежими и не переварить их. Для быстрой обжарки зеленых бобов и кабачка используйте арахисовое масло. Добавьте пару капель кунжутного масла к приготовленной на пару брокколи или китайской капусте. Сладкий перец и баклажан следует слегка покропить оливковым маслом перед укладкой на гриль. Шпинат пропассеруйте в бульоне и после этого взбрызните несколькими каплями бальзамического уксуса. Перемешайте крупно порезанную морковь, картошку, ямс и пастернак с оливковым маслом и морской солью и готовьте пол часа. Добавьте маленькую чайную ложечку пасты карри или Чили к томатному овощному рагу или поэкспериментируйте с такими травами как базилик, розмарин или укроп.

Да. Американская ассоциация по изучению сердечных заболеваний советует употреблять рыбу, по крайней мере, два раза в неделю, особенно жирную – скумбрию, озерную форель, селедку, сардины, длинноперый тунец и лосось. Рыба содержит протеин, меньшее количество насыщенных жиров, нежели в мясе. К тому же, перечисленные сорта рыбы богаты омега-3 кислотами, которые предотвращают заболевания сердца и борются с депрессией. Предупреждение: следует помнить о том, что практически все сорта рыбы содержат малое количество ртути, а результаты исследования указывают на наличие токсинов в искусственно разведенном лососе.